Är det bättre att köra två eller ett pass om dagen?
Denna studie undersökte fallet där man rekryterade vältränade män som utförde samma pass. Skillnaden var att en grupp tränade två pass om dagen (2TP) och den andra tränade ett pass om dagen (1TP). Allt annat var identiskt mellan grupperna, dvs träningsupplägg samt kosthållning (ingen statistisk skillnad i näringsintag). 2TP utförde fyra set per övning på förmiddagen och på eftermiddagen medan 1TP utförde alla åtta set vid ett tillfälle. Se hela träningsupplägget för bägge grupper nedan.
Resultaten efter åtta veckor visar att ökning i muskeltillväxt var identisk mellan grupper (ingen statistisk skillnad) men däremot ökade 2TP signifikant mer i styrketillväxt i knäböj tillsammans med en trend för övergripande styrkeutveckling. Som infografen ovan visar så dubblade nästan 2TP sin styrka i knäböj gentemot 1TP i absoluta tal.
En förklaring kan vara att 2TP också hade en signifikant högre träningsvolym i knäböjen gentemot 1TP. Att dela upp träningspasset i två delar resulterar att man kan bibehålla en högre intensitet (tyngre belastningar per set) gentemot att utföra alla set i ett pass. Nu var setvilan 90 sekunder vilket påverkar återhämtning mellan varje set och det blir jobbigt att utföra åtta set med samma belastning motsvarande 10RM. Således kommer vikten sänkas för att kunna nå 10 repetitioner. 2TP hade däremot åtta timmar vila mellan pass ett och två vilket gynnar återhämtning och därav bibehållen träningsintensitet för bägge pass. Omvänt så fanns det ingen skillnad i träningsvolym för bänkpressen mellan grupper.
En annan förklaring till bättre styrkeökningar i knäböjen handlar om teorin för motorisk inlärning. Inlärningseffekten av en övning blir bättre ju oftare man utför den, dvs bättre neural anpassning. Jämfört med bänkpress så är den neurala efterfrågan i knäböj större då mer muskelmassa, stabilisering och balans involveras. Med tanke på att 2TP lyfte tyngre vikter så kan inlärningseffekten på den belastningen ha varit gynnsam för maxstyrkan.
Nackdelen med studien är att den var kort, hade få deltagare (23 st) och att alla var män. Kvinnor tycks ha en bättre återhämtningsförmåga vilket gör att resultaten i studien begränsas mot hälften av befolkningen.
Så, vad gäller, Två eller ett pass om dagen?
När du har nytta av att träna en muskelgrupp oftare enligt denna studie:
- när du är vältränad
- när träningen sker med höga volymer och belastningar
- ökning av träningsfrekvens kommer leda till mer totalvolym (set x reps x vikt)
- när du vill öka styrkan i benen
Vi har skrivit fler artiklar om Träningsfrekvens och effekt på muskelstyrka.
Titel: Två eller ett pass om dagen?
