Hur ofta ska man träna en muskelgrupp?

Träningsfrekvens definieras som antalet träningspass genomförda per muskelgrupp under en viss period. Det kan också betyda totala antalet träningspass under en viss period men inom forskningen studerar man antalet träningspass per muskelgrupp. Detta för att säkerställa att man undersöker effekten av träningsfrekvens och försöker isolera så många andra variabler som möjligt.

Inom forskningen för träningsfrekvens finns det två ”läger”. Antingen undersöker man frekvensen genom att man standardiserar träningsvolymen mellan de undersökta grupperna eller så låter man volymen anpassas efter fler antalet pass. Beroende på tillvägagångssätt får man olika svar. Exempelvis, justerar man träningsvolymen så den är lika mellan grupperna kommer man isolera variabeln frekvens och således kan man uttala sig om det är just träningsfrekvens som spelar roll för utfallet. Isolerar man den inte kan flera andra variabler påverka resultatet, kanske primärt träningsvolymen som är den totala volym träning under en period. Således kan det vara svårt att uttala sig om det är just frekvens som spelat roll för resultat men detta bör stämma mer överens med verkligheten eftersom att tränar man fler pass så stiger den totala träningsvolymen.

Träningsvolym beräknas oftast som antalet set * reps * belastning.

Hur många gånger per vecka ska man träna en muskelgrupp?

Styrka

Inom forskningen för träningsfrekvens och muskelstyrka finns resultat som pekar åt olika håll. Exempelvis jämförde Zaroni et al. (1) helkroppsupplägg med splitupplägg och såg ingen statistisk skillnad i styrka för bänkpress, knäböj och sittande rodd, se infograf. Trenden var möjligen att knäböj som komplex flerledsövning ökade mest men skillnad var inte statistiskt säkerställd.

Tidigare studier har även rapporterat att endast 1RM-lyft kan räcka för att utveckla maximal styrka (2). Detta beror sannolikt på specificitetsprincipen, dvs tränar du en gren/övning specifikt vid upprepade tillfällen kommer du att utveckla ditt motoriska rörelsemönster och öka din styrka.

Enligt en meta-analys publicerad 2018 (3) där man sammanställde data från 22 studier på området fanns ingen statistisk skillnad mellan de olika träningsfrekvenserna från de studier (n=7) som hade likställd träningsvolym.

När man sedan tittade på samtliga inkluderade studier (n=21), både studier med likställd träningsvolym och ej, kunde forskarna dra slutsatsen att en ökad träningsfrekvens hade positiv effekt på muskelstyrka.

En meta-analys anses som den typ av studie som har högst trovärdighet då den sammanställer rådande forskningsläge och drar statistiska slutsatser från de inkluderade studiers resultat.

Majoriteten av de inkluderade studierna i meta-analysen ovan var utförd på otränade individer. Detta får ses som en begränsning då det är svårare att uttala sig om hur effekten hade utspelat sig på tränade individer (endast tre studier var på tränade individer).

Muskeltillväxt

När det gäller muskeltillväxt är det även här resultat som pekar åt olika håll. Tittar man på studien av Saric et al. (4) såg man större ökning i biceps efter 3 pass vs 6 pass/vecka, se infograf. Däremot var det ingen skillnad i muskeltillväxt för benmuskler och triceps. Anledningen till ökningen i biceps spekuleras bero på att biceps som enledsmuskel tränades med curls och återhämtningen för bicepsmuskeln blev helt enkelt inte tillräcklig mellan passen.

Samma forskare som ovan har även gjort en meta-analys som undersökt träningsfrekvensen betydelse på muskeltillväxt. Enligt deras senaste studie från 2018 (5) fanns ingen signifikant skillnad mellan låg och hög träningsfrekvens på muskeltillväxt när studierna hade likställd träningsvolym (n=13). När de sedan undersökte olika variabler från samtliga studier syntes ingen signifikant skillnad mellan låg och hög träningsfrekvens för varken ben eller överkropp oavsett mätmetod för muskeltillväxt.

Forest-plot över samtliga studier med likställd träningsvolym från Schoenfeld et al. (5).

För de inkluderade studier som inte hade likställd träningsvolym kunde man inte dra några slutsatser kring vilken träningsfrekvens som gav bäst resultat.

Take-home message för hur ofta ska man träna!

Slutsatsen från dessa studier var att träningsfrekvens inte har någon betydelse för styrka eller muskeltillväxt när träningsvolymen är likställd mellan de undersökta grupperna. Detta betyder att träningsfrekvens som enskild variabel har mindre eller ingen betydelse.

Däremot är det så att träna med en högre frekvens oftast betyder att man även lyfter mer (högre volym) och då verkar både styrka och muskeltillväxt gynnas. Sannolikt är det så att träningsvolym är en primär variabel för styrka och muskeltillväxt. Hur du fördelar volymen mellan är upp till dig!