Forskarna i denna studie undersökte om det är bättre att inleda ett träningsprogram med fokus på styrka och sedan hypertrofi, gentemot hypertrofiträning för hela programmet. Resonemanget är att styrkefokus möjliggör användandet av tyngre belastningar för att bygga muskler = större mekanisk stress på musklerna och således ökade möjligheter för muskelbygge.
Totalt genomförde 26 deltagare interventionen där 15 delades in för hypertrofiträning (HT) och 11 deltagare fick träna styrka + hypertrofi (S+H). De utförde två träningspass i veckan i åtta veckor med knäböj och benpress.
S+H inledde de tre första veckorna på styrkefokus: 4 set x 1-3 repmax per övning med 3 minuter setvila. Sedan skiftade dem mot hypertrofiträning i fem veckor på 4 set x 8-12 repmax per övning med 1 minut setvila.
HT körde samma träningsupplägg mot hypertrofi genom hela träningsperioden.
Resultat
Om vi kikar på totalvolym mellan grupperna så lyfte HT sammanlagt 193468 kilo i knäböj och benpress. S+H hade en träningsvolym på 145919 kilo, 47549 kilo mindre.
När det kommer till maximalstyrka (1RM) för knäböj och benpress så ökade S+H signifikant mer än HT. Granskar man muskeltillväxten så ökade HT gruppen bättre än S+H efter tre veckor, men så fort S+H gick över till hypertrofiträning så växte de ikapp och landade på ca 40% bättre tillväxt än HT efter interventionen.
Också intressant är att denna studie motsäger tidigare observationer gällande träningsvolym och muskeltillväxt. Volymen anses ha starka samband med muskeltillväxt och dessa resultat följer är inte i enlighet med tidigare forskning.
Kontentan av det hela är att styrkan inte bör undvikas även om målet är muskeltillväxt. Starkare muskler kan lyfta mer vikt och sätter mer spänning på varje muskelfiber. Man kan inleda ett träningsprogram med styrkefokus för att sedan övergå mot högre repetitionsspann. Eller så kan man även inleda med styrka och sedan hypertrofiträning i ett och samma pass.
