Med en gradvis ökning av träningsvolym så kommer kroppen sannolikt att ackumulera trötthet och överskrida det neuroendokrina systemet vilket kan dämpa eventuella anpassningar av träningen. Att drastiskt minska träningsvolymen (taper) genom t.ex färre set, reps, vikt eller antalet övningar men fortfarande bibehålla en anabol miljö kan gynna efterföljande prestation i många idrotter.
Här är 12 anledningar till en taper efter progressiv överbelastning:
1. 5-6% ökning i prestation.
2. Upp till 20% ökning av neuromuskulär funktion (t.ex styrka eller kraftutveckling).
3. 10-25% ökning i tvärsnittsarea av muskelvävnad.
4. 1-9% förbättring av VO2max (en konsekvens av hypervolemi, upp till 15% högre erytropoes och ökad oxidativ enzymaktivitet).
5. Upp till 8% förbättring av löpekonomi.
6. Testosteron kan höjas med 5%, med en motsvarande minskning av kortisol.
7. Katekolaminer (stresshormoner) kan reduceras upp till 20%.
8. Minskade nivåer av cirkulerande kreatinkinas (tyder på minskad muskelskada).
9. En 10% ökning av antiinflammatoriska imunceller, med en samtidig minskning av inflammatoriska cytokiner.
10. Ökade glykogendepåer (17-34%; ofta proportionellt med minskning av träningsvolymen) speciellt efter kolhydratladdning. Man bör dock vara noga med att matcha energiintaget med den minskade energiförbrukningen som tapern avser.
11. Minskar mental utmattning och ger ökad energi.
12. Minskar sömnstörningar.
Studie: A Practical Approach to the Taper. Wilson et al (2008).
