Träningsstrategier för att förebygga muskelskador i elitfotboll
Skador är ett stort problem i elitfotboll. En studie (skriven av svenska forskare) som analyserade 24 lag från nio europeiska länder under 11-års tid visade att cirka sju eller åtta skador inträffar per tusen speltimmar, där en högre skadefrekvens i laget relaterade till sämre tabellposition. Bland alla fotbollsskador så är muskelskador den mest förekommande (framför smällar, ledskador och frakturer) som kan ha efterföljande konsekvenser på lagets prestation och ekonomi. Således är det vitalt för en fotbollsklubb att etablera viktiga träningsstrategier som gör att spelarna kan vara skadefria under en längre period.
Som en systematisk översiktsstudie visar så är forskningsunderlaget för skador begränsat inom elitidrott och därmed blir det särskilt betydande att förlita sig på praktisk erfarenhet. Med det sagt har man nu gjort en studie ledd av 21 forskare och tränare som representerar 18 toppklubbar i Europa för att gemensamt utveckla en överenskommelse (aka Delfi-undersökning) på olika träningsstrategier som de tror är effektiva i skadeförebyggande syfte. De svarade på flera frågor och skattade vilken träningsstrategi de ansåg vara mest effektiv i att förebygga muskelskador. Svaren var tvungna att nå en resultattröskel (>70%) för att räknas som en gemensam överenskommelse.
Som bilden ovan illustrerar drog de slutsatsen att sprinter och högintensiva löpningar är mest effektivt, efterföljt av excentrisk styrketräning, som ansågs vara effektivt av alla experter, 100%. Å andra sidan ansåg de många övningar vara någorlunda effektiva samtidigt som de inte kunde nå en överenskommelse på andra träningsstrategier (*).
När ska man utföra sprinter och excentrisk träning?
Det bästa tillfället att implementera sprinter och högintensiva övningar var tre dagar innan match, när spelarna har mer än fem vilodagar efteråt. Vid fyra vilodagar drog de slutsatsen att det inte var nödvändigt. Däremot enades experterna om att individer som inte spelar ska utföra dessa övningar en eller två dagar efter match. Dessutom bestämde de sig för att excentriska övningar skulle utföras tre dagar innan match, men det fanns inget samförstånd huruvida träningen skulle kombineras med sprinter. Vidare drog de slutsatsen att excentriska övningar med låg intensitet och volym kan utföras när det är mindre än fyra dagar till match då spelarna är träningsvana. Därtill enades de flesta experterna om att förutom att välja rätt övningar vid rätt tillfälle är det viktigt att kontrollera den veckovisa träningsbelastningen, överväga skadehistorik och implementera återhämtningsstrategier.
Slutligen betonar författarna vikten av att individualisera sprinthastighet och kombinera dem med fotbollsspecifika övningar som riktningsförändringar, beslutsfattande och dribblingar med boll.
Vi har skrivit mer om fotboll och rekommenderar Copenhagen adductor squat för insida lår.
