Allt du behöver veta om protein – 14 vetenskapliga punkter om proteinintag:
- Styrketräning i kombination med intag av aminosyror förhöjer muskelproteinsyntesen (MPS). Det verkar inte spelar någon roll om protein tillförs strax innan eller direkt efter ett styrketräningspass för att öka MPS.
- Det vardagliga proteinintaget för aktiva bör ligga mellan 1,4 – 2g protein/kg kroppsvikt per dag med syftet att bygga och bevara muskelmassa.
- I kalorireducerade perioder måste det vardagliga proteinintaget höjas (2,3 – 3g protein/kg/dag) för att bevara och öka muskelmassan hos aktiva individer, speciellt de som styrketränar.
- Bevis antyder att högre proteinintag (>3g protein/kg/dag) främjar förlusten av fettmassa hos styrketränade individer vilket är positivt för kroppssammansättningen.
- Rekommenderat proteininnehåll per måltid ligger mellan 20 – 40g protein för toppning av MPS.
- Akuta proteindoser bör innehålla mellan 700 – 3000mg leucin i samband med en balanserad mängd av essentiella aminosyror (EAA).
- Proteinintaget över dagen bör vara pulserande med ca 3 – 4 timmars mellanrum.
- Timing för proteinintag är individuellt då proteinkonsumtion både innan och efter ett träningspass utgör likartade effekter.
- Aktiva personer kan nå sitt dagliga proteinbehov genom att äta vanlig mat. Proteintillskott kan dock vara gynnsamt för individer som utför höga träningsvolymer för att säkerställa adekvat proteinintag.
- EAA med lämpliga mängder av leucin har en överlägsen effekt på MPS.
- Intag av olika protein (typer och kvalitet) efter träning påverkar tillgängligheten av aminosyror, det vill säga, hur mycket ett protein används i kroppen för att bygga muskler och reparera vävnader.
- Fysiskt aktiva bör foskuera på livsmedel som innehåller alla EAA för att framkalla positiva proteinbalanser i kroppen.
- Uthållighetsidrottare bör fokusera mer på intag av kolhydrater än protein för att maximera prestation då ett ökat proteinintag inte förbättrar uthållighetsprestation. Proteintillskott kan bidra till att främja återhämtning efter ett intensivt uthållighetspass.
- 30 – 40g kaseinprotein innan läggdags kan bidra till en förhöjd MPS under nattsömnen utan att avbryta fettförbränningen.
Studie: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Jäger et al (2017).
