Är du osäker på vilket hastighet eller effekt du ska genomföra dina intervaller på? Upplever du att du stagnerat i din utveckling? Då är detta verktyget för dig!
Vårt nya träningsverktyg Interval Calculator hjälper dig beräkna intensiteten för dina intervallpass baserat på din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). De flesta använder puls som mått på intensitet under deras intervallpass. Det fungerar bra! Det finns en nackdel med pulsen och det är att den påverkas kraftigt av flera faktorer som koffein, sömn, yttre förutsättningar mm. Att istället använda syreupptag kan vara en hjälp att låta matematiken räkna ut vilken intensitet dina intervaller ska utföras på.
Om du exempelvis ska ut och springa tuffa intervaller med intentionen att förbättra ditt maximala syreupptag och bli en bättre löpare bör du sikta på att köra dina intervaller på en såpass hög intensitet att syreupptaget når cirka 90% av maximalt syreupptag. Du behöver dessutom se till att du får in tillräckligt många intervaller så att den totala tiden i “den jobbiga zonen” blir tillräckligt lång. Interval Calculator hjälper dig bedöma hur snabbt eller hur hårda dina intervaller ska vara helt baserat på ditt maximala syreupptag och din kroppsvikt! Dokumentet innehåller nio olika löpintervaller och cykelintervaller samt fyra intervaller för air bike (passen för air bike är bygga efter Assault Fitness Air Bike, det är variation mellan märken).
Hela modellen är byggt på metabola ekvationer för syreförbrukning för olika aktiviteter och intensiteter. Ekvationerna beräknar alltså vilket syreupptag som krävs för att genomföra en aktivitet på en given intensitet.
Hur väl stämmer ekvationerna?
Felmarginalen på intervallkalkylatorn har i studier på hälsosamma män som springer regelbundet visat 7,6 ± 7,9% (1). I en större kohort där individerna var allt från friska till sjuka visade ekvationen en felmarginal på 5,1 ± 18,3 ml/kg/min (2). Snittåldern för denna kohort var 47 år och studien undersökte endast löpning. I en tredje studie undersöktes ekvationen för cykel och resultaten visade en felmarginal på 0,51 ± 0,11% (3). Ekvationerna är alltså inte 100% träffsäkra (som med alla ekvationer) vilket gör att man sannolikt kan behöva justera intensitet för de olika passen. Efter att ha använt modellen under något års tid upplever vi på Sportscience att den fungerar bra och använder den regelbundet.
Ekvationernas ursprung kommer från ACSM och har funnits tillgängliga länge. 2017 och 2018 förbättrades tillförlitligheten av dessa ekvationer med ett stort urval av individer från en kohort som heter The Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND).
Intensiteten för passen är byggd efter Olympiatoppens intensitetsskala baserad på åtta träningszoner.
Interval Calculator är byggd i Microsoft Excel och fungerar både för dator och mobiltelefon. Vi rekommenderar användning på en laptop då det blir enklare att få en god överblick över dokumentet.
För att kunna använda Interval Calculator behöver du veta ditt maximala syreupptag (VO2max angivet i ml/kg/min) och din kroppsvikt.
Recensioner
Det finns inga recensioner än.