Glykemiskt index — Sportscience.se

Glykemiskt index (GI) är en skala som är baserat på hur kolhydrater i olika livsmedel påverkar blodsockernivåerna. Man brukar kategorisera alla livsmedel enligt skalan låg GI (0-55), måttligt GI (56-69) och högt GI (70-100). Kolhydratkällor med ett lågt GI-värde leder till en långsammare och lägre stegring i blodsocker samt insulinnivåer. En kolhydratkälla med högt GI-värde representerar motsatsen. Exempelvis så representerar glukos och vitt bröd ett GI-värde på 100 ü och är satt som referensvärde för beräkning av andra livsmedel. Beräkningen blir således:

GI = 100 ü (stigning i blodsocker efter 2 timmar á 50 gram av testat livsmedel / stigning i blodsocker efter 2 timmar á 50 gram av vitt bröd)

Varför mäter man GI?

Som ovannämnt når livsmedel med höga GI-värden snabbt ut i blodcirkulationen och fyller på muskelglykogen hastigt. Kan man fylla på glykogen i musklerna så minskar risken för fatigue (1) och leder till snabbare återhämtning (2). Detta är att föredra både under och efter träning eftersom glykogen är den primära energikällan för de flesta aktiviteter. Även för längre distanser där bränslet kommer från fettkällor så kan prestationen påverkas signifikant av att fylla på med kolhydrater innan aktivitet (3).

Vilka är bristerna med GI?

Det finns flertalet brister med GI-metoden. Eftersom människor är olika så kommer den fysiologiska responsen inte vara identiskt för varje individ vid näringsintaget (4). Blandar man dessutom olika livsmedel med varandra så kan det ge ett oförutsägbart GI-värde. Indexet återspeglar inte heller den troliga mängden man äter av ett visst livsmedel. Exempelvis är vattenmelon kategoriserat som högt GI och bör undvikas enligt tabellen. Men däremot har vattenmelon få matsmältningsbara kolhydrater och man måste äta stora mängder för att öka blodsockernivåerna. För att komma runt detta problem har man skapat något som heter glycemic load (GL) som tar hänsyn till förändring i blodsockernivåer efter portionsstorlekar. Listan för GL ser ut som följande:

Lågt GL: 1-10
Medel 11-19
Högt GL: ≥20

Följer man detta koncept istället så får vattenmelon ett GL-värde runt 5 vilket kategoriseras som ett hälsosamt val av livsmedel.

Hur kan man använda GI?

Man ska använda indexet i enlighet med dem individuella målen. Det första man bör undvika är att kategorisera livsmedlen som bra och dåliga. Snabba kolhydrater anses ofta som fienden ur ett hälsoperspektiv men egentligen är dem extremt viktiga för idrottare och väldigt aktiva personer. Lägre GI-livsmedel har en tendens att orsaka besvär i mag-tarmkanalen (5) vilket man vill undvika i samband med match eller träning, därav ytterligare en fördel med snabba kolhydrater. Dessutom verkar kolhydratintag med högre GI-värden vara fördelaktigt över livsmedel med lägre GI-värden strax innan tävling (6). Vill man använda GI som ett hjälpmedel för viktminskning så kan man göra det. Många livsmedel som ingår i en välbalanserad diet som grönsaker, frukter, mejeriprodukter samt fullkornsprodukter hamnar vanligtvis lägre ned på GI-skalan. Så länge man förbrukar mer energi än vad man äter så resulterar det i bättre viktkontroll i längden.