Styrketräningsupplägg för uthållighetslöpare

Movement skill training (rörelsefärdighet) är en rutin som är att rekommendera för distanslöpare för att minska risken för långsiktiga skador. Denna form av träning är idealisk att inkludera som en del av uppvärmningen innan löpning eller styrketräning och skall utföras grundläggande samt mer löpspecifikt.

Plyometrisk träning på låg intensitet som syftar till att utveckla styvhet i foten. Det erbjuder fördelar till det neuromuskulära systemet och har visats förbättra styrke- och löpprestation. 30-60 markkontakter med foten per pass föreslås.

Sprintträning har också används i flertalet undersökningar som visar förbättringar i maximal hastighet och prestationsrelaterade faktorer. 3-5 set på kortare distans (30-60m), 2-3 gånger i veckan kommer sannolikt ge fördelar.

Styrketräningen borde vara både explosiv och tung för att öka rekryteringen av motorenheter och öka avfyrningsfrekvensen, vilket ökar förmågan att kontrollera och producera kraft vid markkontakt. Ett annat syfte kan också vara att öka muskelmassan runt det proximala området på underbenet för biomekaniska och fysiologiska prestationsökningar i löpsteget. 1-3 set per övning x 8-12 repetitioner kommer sannolikt att ge stimulans för löpare som är ovana vid styrketräning. Högre belastningar (≥80% av 1RM) och lägre repetitionsspann (3-8 reps) krävs troligtvis för att framkalla överbelastning hos styrketränade löpare.

Specifik träning. Unga idrottare som tränar hårt och specifikt kan ibland identifieras som en riskgrupp för skada med tanke på den kritiska perioden av deras fysiska och emotionella utveckling. Faktum är att skador har rapporterats vara högre hos tonåringar på elitnivå jämfört med andra uthållighetsidrotter. Dessutom tenderar unga kvinnor uppvisa lägre benmineraltäthet och fler stressfrakturer jämfört med deras motsvarighet i andra uthållighetsidrotter. Tidigare ovannämnda träningsegenskaper kommer troligtvis bidra till att minska skaderisken genom förbättring av motorisk kontroll, ökad benmineraltäthet samt styrka. Övningar som är utformade för att träffa specifika muskler och vävnader är fördelaktigt för bättre styvhet och tolerans mot upprepad stress. Det rekommenderas att specifik träning placeras i den sista delen av en session eller utförs separat, eftersom uttröttade muskler kan hämma prestation i flerledsövningar. Mer specifikt bör löpare fokusera på delar som är skadekänsliga som exempelvis fotens undersida (leder och muskler), komplexet mellan hälsena och vadmuskler, samt sätesmusklerna och baksida lår.

Ler mer om löpning på Styrketräning boostar löpprestation.

Vi har även ett evidensbaserad träningsprogram för löpning, Konditionsträning Löpning 12 veckor Nivå: Medel.

Studie: Strength and Conditioning for Adolescent Endurance Runners. Blagrove et al (2020).