Vad är kreatin?
Kreatin finns i livsmedel och kommer primärt från kött. Som tillskott intas det ofta i pulverform i något som kallas monohydrat. Kreatin används primärt för ökad prestationsförmåga inom styrketräning.
Leder kreatin till vattenretention?
Kreatintillskott leder inte alltid till vattenretention. Det finns evidens som visat på att kreatintillskott leder till ökad vattenretention via ökad intracellulär volym på kort sikt (laddningfas och en period därefter). Däremot finns det flertalet studier som tittat på långsiktig effekt och visat total vattenmängd i kroppen är oförändrat över tid.
Är kreatin en anabol steroid?
Nej, kreatin är inte en anabol steroid. Kreatin kan öka mängden ATP och energi som produceras i tunga anaeroba aktiviteter. Konsekvensen av det är ökad power, fler repetitioner och ökad träningsvolym. Faktorer som kan vara avgörande för prestation och hypertrofi. Anabola steroider är en syntetisk version av testosteron som har till syfte att öka expressionen av muskelspecifika gener.
Orsakar kreatin njurskada / nedsatt njurfunktion?
Det finns missförstånd om att njurarna blir ”överladdade” och måste överarbeta för att utsöndra kreatin vid tillskott av kreatin. Detta antas således kunna skadade njurarna. Det finns gott om stöd som motbevisar detta och således dras slutsatsen att kreatintillskott när det intas vid rekommenderade doser, leder inte till njurskador och / eller nedsatt njurfunktion hos friska individer.
Orsakar kreatin håravfall / skallighet?
Påståendet är baserat på en studie som där man såg förhöjda nivåer av ett hormon som heter dihydrotestosteron (DHT). Hormonet har vissa kopplingar till håravfall. Resultaten från denna studie har inte lyckats upprepas. Det finns idag 12 studier som undersökt testosteronnivåer och kreatintillskott. Två av dessa har visat på liten men ej signifikant ökning av fritt testosteron medan 10 har inte visat någon ökning i testosteron. Fem av dessa 10 har inte sett någon ökning i fritt testosteron (används för att producera DHT). Slutsatsen är därmed att majoriteten av tillgängliga evidens inte stöder en koppling mellan kreatintillskott och håravfall / skallighet.
Leder kreatin till uttorkning och muskelkramper?
När man via frågeformulär undersökt atleter har 38% svarat att de upplevt negativa effekter som kramper. Ytterligare studier har sett samma respons via frågeformulär. Nackdelen med dessa studier är att man inte kunnat kontrollera för intag av andra tillskott och mängden kreatin. När man undersökt NCAA collegespelare i amerikansk fotboll fick de antingen kreatin eller sportdryck under en fotbollssäsong. Kreatintillskott minskade kramper, värmesjukdomar och vätskeförlust samt tighta muskler, bristningar och totala antalet skador. Det finns därmed inte stöd för att säga att kreatin leder till uttorkning och/eller muskelkramper.
Är kreatin skadligt för barn och ungdomar?
I de meta-analyser som finns tillgängliga som undersökt kreatintillskott på barn och ungdomar ≤19 år finns inget stöd för negativa effekter. Kreatintillskott verkar i allmänhet vara säkert och potentiellt fördelaktigt för barn och ungdomar.
Ökar kreatin fettmassa?
Nej, kreatintillskott ökar inte fettmassan. Varken studier på kort eller lång sikt har visat på ökad fettmassa till följd av kreatintillskott. Flera studier pekar snarare åt andra hållet.
Krävs en “laddningsfas”?
Laddningsfasen innebär oftast ett intag av 20–25 g kreatin per dag i 5–7 dagar. Därefter minskas intaget till 3–5 g/dag i en så kallad underhållsfas. Laddningsfasen rekommenderas om man önskar nå nivåerna av kreatin i musklerna på kort tid (upp till en vecka). Om man däremot planerar att inta kreatin under en längre träningsperiod, flera månader, behövs ingen laddningsfas då studier har visat att efter 28 dagar var de intacellulära nivåerna av kreatin samma mellan de olika protokollen. Därmed dras slutsatsen att mindre dagliga doser av kreatintillskott (3-5 g eller 0,1 g / kg kroppsmassa) är effektiva och laddningsfasen behövs ej men styrs av hur länge du ska inta kreatin.
Är kreatin fördelaktigt för äldre vuxna?
Ja, kreatintillskott och styrketräning hos äldre vuxna ger den stora majoriteten muskuloskeletala- och prestationsfördelar. Det verkar som att kreatin hjälper till att öka träningsvolym och således minska eller motverka sarkopeni (muskelatrofi) till följd av åldrande. Enbart kreatintillskott utan styrketräning kan möjligen ge äldre vuxna muskler och prestationsfördelar. Studier har visat att kreatintillskott kan förlänga tiden till muskulär utmattning.
Är kreatin bara användbart för styrke / kraftaktiviteter?
Det finns stöd för att kreatin tillsammans med kolhydrater kan öka lagringen av kolhydrater i musklerna. Detta kan vara gynnsamt för de som tränar med hög volym/frekvens där kolhydratnivåerna är avgörande för upprepad prestation. Kreatintillskott kan även hjälpa atleter att överhydrera och således tolerera träning i varmt klimat bättre. Vid potentiell vattenretention till följd av kreatintillskott kan det ha vissa nackdelar för viktbaserade idrotter. Slutsatsen är att kreatintillskott kan vara fördelaktigt för en mängd olika atletiska och idrottsliga aktiviteter.
Är kreatin bara effektivt för män?
Studier på unga kvinnor har visat ökad muskelmassa, styrka, sprint- och agilityprestation. Det finns dock få antal studier på kvinnor och i synnerhet unga kvinnor. Mestadels av studierna pekar på ökad prestation medan en del inte visar någon effekt. Överlag anses den potentiella vinsten av kreatintillskott övervinna den eventuella risken så kreatintillskott rekommenderas. Postmenopausala kvinnor kan ha nytta av kreatin tillsammans med styrketräning för att öka muskelmassa, styrka och funktionalitet. Slutsatsen är attkreatintillskott ger en mängd fördelar för kvinnor under hela deras livstid.
Är andra former av kreatin lika eller överlägsna monohydrat och är kreatin stabil i lösningar / drycker?
Kreatinmonohydrat i form av pulver är den vanligaste formen av kreatintillskott. Det finns andra typer av kreatintillskott, ex kreatinsalt, kreatinkomplex med andra nutrienter, kreatin dipeptider mm. Dessa har marknadsförts som effektivare varianter av kreatin men det saknas stöd för att de ska vara effektiva och viss evidens tyder på att de faktiskt är sämre. Slutsatsen är att andra former av kreatin inte är bättre än monohydrat.
Vi rekommenderar läsning av Etablerade kosttillskott: Kreatin gällande dosering mm.
Vill du djupdyka i ämnet kreatin så finns studien tillgänglig som OPEN ACCESS via länken nedan.
