Rekommendationer för kolhydratintag för uthållighetslopp:
45-75 minuter – 0-20g kolhydrater/h i form av munskölj eller mindre mängd kolhydrater.
1-2,5 timmar – 30-60g kolhydrater/h i form av sportdryck eller gel samt andra sötsaker.
>2,5 timmar – ≥90g kolhydrater/h i form av drycker/geler eller annan högkoncentrerad kolhydratslösning.
Eftersom tarmkanalen har begränsad transport av glukos till blodet (max ≈60g/h) så rekommenderas intag av flertransporterade kolhydrater som exempelvis 60g glukos + 30g fruktos om man vill nå 90g kolhydrater/h.
Vid varmare eller fuktigare förhållanden bör kolhydratintaget kombineras med vätska (helst intag av flytande kolhydrater) eftersom detta kan reducera vätskeupptaget. Detta påverkar prestationen negativt då målet är ett högt vätskeintag.
