Vilka kosttillskott kan en fotbollsspelare gynnas av?
Beta-alanin. Varför? Ökar buffringskapacitet. Förlänger början på muskelfatigue. Främjar återhämtning vid upprepade högintensiv insatser. Rekommendation: 4-6 g/dag i minst 2-4 veckor. Dämpa parestesi genom att använda uppdelade lägre doser (1,6 g) eller annan formel med fördröjd frisättning. Undvik intag innan match.
Koffein. Varför? Förbättrar kognition och skill. Minskar upplevd ansträning. Rekommendation: 3-6 mg/kg kroppsvikt 60 min före avspark.
Kreatin. Varför? Upprätthåller intracellulära nivåer av adenosintrifosfat. Gynnar styrka, styrkeuthållighet och muskelmassa. Rekommendation: 0,1 g/kg eller 5 g/dag efter träning och match. Intag tillsammans med kolhydrater och protein kan öka ackumulering av kreatin jämfört med endast kreatin.
Nitrat. Varför? Minskar syrebehovet vid submaximala intensiteter. Rekommendation: 6-8 mmol/dag i 2-5 dagar före en match och 90 min innan avspark.
Sodium bikarbonat. Varför? En större extracellulär buffert som forslar bort vätejoner (H+) från musklerna till blodet. Rekommendation: 0,2-0,3 g/kg intaget 60-120 min före träning. Kan ge magproblem.
Fler infografer om kosttillskott.
Studie: Nutrition and Supplementation in Soccer. Oliveira et al (2019).
