https://usercontent.one/wp/www.sportscience.se/wp-content/uploads/2021/09/traningsrad-for-att-maximera-muskeltillvaxt1.jpghttps://usercontent.one/wp/www.sportscience.se/wp-content/uploads/2021/09/traningsrad-for-att-maximera-muskeltillvaxt2.jpghttps://usercontent.one/wp/www.sportscience.se/wp-content/uploads/2021/09/traningsrad-for-att-maximera-muskeltillvaxt3.jpghttps://usercontent.one/wp/www.sportscience.se/wp-content/uploads/2021/09/traningsrad-for-att-maximera-muskeltillvaxt4.jpghttps://usercontent.one/wp/www.sportscience.se/wp-content/uploads/2021/09/traningsrad-for-att-maximera-muskeltillvaxt5.jpghttps://usercontent.one/wp/www.sportscience.se/wp-content/uploads/2021/09/traningsrad-for-att-maximera-muskeltillvaxt6.jpghttps://usercontent.one/wp/www.sportscience.se/wp-content/uploads/2021/09/traningsrad-for-att-maximera-muskeltillvaxt7.jpg
Träningsråd för att maximera muskeltillväxt i en atletisk population:
Belastning
- Idrottare kan öka sin hypertrofi med olika belastningar
- Det är tidseffetkvt att prioritera hypertrofiträning (40-80% 1RM) framför lättare belastningar (<40% 1RM), och även skonsammare för leder och nervsystem gentemot unga belastningar (>80% 1RM)
Volym
- En volym på ca 10 set per muskel per vecka verkar vara en minimal dos för att optimera hypertrofi, även fast vissa individer kan få anpassningar av lägre volymer
- Evidens tyder på eventuella föredrar av högre volymer, vilket är särskilt relevant för underutvecklade muskler
Frekvens
- Hypertrofi kan uppnås när man tränar en muskelgrupp spå lite som en gång i veckan vid måttlig volym (10 set/muskelgrupp)
- I studier när man jämfört frekvens och haft samma volym verkar frekvensen inte ha någon nämnvärd betydelse
- Perioder med höga volymer bör spridas ut på fler träningsdagar; generella råd ligger runt 10 set/muskelgrupp
Viloperiod
- Generella rekommendationer tyder på minst 2 minuter vila mellan set
- Kortare viloperioder än så (60-90 sekunder) kan föreskrivas för enledsövningar och maskinbaserade övningar
Övningsval
- Varierande övningar som arbetar muskel i olika plan för att säkerställa komplett muskelstimuli
- Fria vikter med komplexa rörelsemönster bör utföras regelbundet för att förstärka motoriska färdigheter
- Alternativ kan mindre komplexa övningar roteras mer fritt för variation
Utmanande set
- Nybörjare till styrketräning kan träna nära fail. Med ökad träningsvana bör även ansträngningsgraden höjas
- Träningsvanan har fördelar av att gå nära muskulär fail men bör använda denna träningsmetod sparsamt
- Failureträning är lämpligast för enledsövningar och maskinbaserade övningar
- Äldre idrottare bör möjligen minska andelen set som utförs till failure på grund av ökad återhämtningstid
Vi har skrivit fler inlägg om muskeltillväxt.
Titel: träningsråd för att maximera muskeltillväxt i en atletisk population
