Flerledsövningar innebär att man utför en övning som tränar fler än ett led samtidigt. Detta skulle exempelvis kunna vara en knäböj där kraften kommer från både knä och höftled.
Enledsövningar (även kallat isoleringsövningar) innebär att en led bidrar till kraftproduktion i en övning. Exempelvis är knäspark en enledsövning då endast knäleden och dess påverkande muskler arbetar mot motståndet.
Frågan är då, flerledsövningar eller enledsövningar för att bygga muskler? Innan vi svarar på det måste vi gå igenom några saker:
För att maximera muskeltillväxt vill man använda övningar som tröttar ut den muskel vi vill träna. Vid träning av flera led samtidigt kan begränsningar uppstå från annat håll. Om vi drar en rak marklyft så kan greppstyrkan vara begränsningen till att vi slutför övningen och därmed är träningen suboptimal för baksida lår. Därför är det viktigt att välja övningar som gör att riktad muskel blir själva begränsningen (muskeltrötthet) i övningen och inte något annat. Det kan således vara praktisk att använda sig av utrustning om man tränar i många led. Vid träning i ett led kommer begränsningen från den muskel man arbetar då all spänning placeras på den specifika leden.
Två andra viktiga pusselbitar för muskeltillväxt är primärt volym och rörelseutslag (ROM).
Från en praktisk synpunkt är flerledsövningar fördelaktigt för större träningsvolymer per muskelgrupp per pass. I bänkpress tränas bröst, triceps och främre deltamuskeln samtidigt vilket skulle innebära tre olika övningar i enled för att uppnå samma träningsvolym. På så sätt kan man åstadkomma större träningsvolymer för fler muskelgrupper, vilket är svårare för enledsövningar inom samma tidsram.
En viktig pusselbit för muskeltillväxt är träning i stora rörelseutslag (ROM). Olika övningar belastar våra leder i olika ROM och vinklar och en enledsövningar är nödvändigtvis inte större gentemot ett baslyft. En väldigt djup knäböj kan ta knäleden i större ROM gentemot en knäspark. Och vice versa kan kabelflyes ta axelleden och således bröstmusklerna i större ROM gentemot bänkpress.
Konklusion och rekommendationer:
- Båda varianter är effektiva för att uppnå muskeltillväxt
- Med noggrant utvalda övningsval kan flerledsövningar vara något effektivare än enledsövningar men tränar möjligtvis inte alla muskler till komplett trötthet
- För att maximera muskeltillväxt bör flerledsövningar utgöra en större del av träningen med inkluderande enledsövningar som skall bidra med ytterligare träningsvolym mot riktad muskel
Klicka här för att komma till referensartikeln
