Muskelkramp – vad är det och vad gör man åt det?

Muskelkramper i samband med träning benämns i litteraturen som Exercise-Associated Muscle Crampes (EAMC). Kramperna kan komma i i början, mitt i, i slutet eller några timmar efter ett träningspass och ingen vet riktigt varför de uppstår. Viss kramp uppstår till följd av värme och kallas Heat-cramps medan en annan är mer relaterad till muskulär utmattning. De två starkaste teorierna till uppkomsten är:

Rubbning av balansen mellan vätska och elektrolyter. Orsakas sannolikt av att man svettats mycket under längre tid vilket resulterar i att nivåerna av elektrolyter, primärt natrium sjunker.
Överaktivering av muskelspindlar samtidigt som golgi senorgan hämmas. Detta i sin tur resulterar i hyperaktivering av muskeln och kramp uppstår. Uppstår sannolikt i samband med utmattning. Se bild nedan.

Kramp till följd av värme Heat-cramps:

Värme kan vara en möjlig orsak till kramper. Ökad värme ger ökad svettförlust och eventuell rubbning av vätskebalans. När man anländer till varmt klimat bör man ha i åtanke att kroppen behöver acklimatisera sig och andelen muskelkramper man vara högst i början innan man anpassat sig.
Fokus här bör vara att återställa elektrolytbalansen så snabbt som möjligt. Detta görs genom intag av salter, ofta genom sportdryck, för att snabbt återställa balansen och således minska risken för uppkomst av kramp igen. Även massage och ispåse kan hjälpa i det akuta skedet.

Kramp till följd av muskulär utmattning:

Långa träningspass eller träningspass på en intensitet högre än den man brukar träna i kan ge utslag för muskulär kramp.
Vila och försätta den krampade muskeln i ett passivt stretchat läge tills att muskelaktiveringen hämmas.

Vad kan man göra åt det?

1. Träna musklerna som utsätts för kramp och minska risken för utmattning i tidigt skede. Man har i studier (2) sett att risken för kramp ökar i slutet av tävlingar, exempelvis efter 30:e kilometern i ett maratonlopp där kroppen är utmattad. Att träna upp musklerna så att de blir starkare och uthålligare kan minska risken för kramper.

2. Addera elektrolyter (salter) till ditt vätskeintag i samband med träning för att minska risken för att elektrolytbalansen rubbas. Redan på 1920-1930 talet undersöktes muskelkramper på stålarbetare och man såg att om de fick salt minskade antalet muskelkramper (3). Även senare studier där forskningspersoner har tappat kroppsvikt till följd av svettning i bastu (4) och utförslöpning (5) har visat att intag av salter kan motverka kramper. Sannolikt bör man vara försiktig med att inte tappa mer än 2% av kroppsvikt till följd av träning.

3. Genomför statisk stretching regelbundet. Det finns forskare som hävdat att statisk stretching minskar risken för muskelkramper utan att ha presenterat några bevis. Detta har sedan prövats och man har inte kunnat se koppling till att statisk stretching skulle motverka muskelkramper (6).

4. Drick juicen från saltgurka. Stark och bitter smak från exempelvis juicen från saltgurka har tillsammans med andra äldre metoder ansetts fungera för att motverka muskelkramper. En studie visade en minskning med 37% på durationen av muskelkramper efter intag av 1 ml juice jämfört med vatten (7). Det saknas tillräckligt med studier inom detta ämne.

5. Drick kinin från exempelvis tonic på daglig basis. Det finns data från en studie där forskningspersonerna drack 200-500 mg dagligen och minskade antalet krampor och antalet dagar där krampor inträffade. Dessutom minskade intensiteten av kramporna men däremot inte durationen (8). Evidensen ansågs här vara låga för antal och moderat för intensitet.

Vi har gjort en infograf om ämnet som du hittar här.