Hur snabbt tappar man muskler?

Summering:

Tränade individer erfarade ingen muskelförlust efter två veckors träningsuppehåll (Hwang et al., 2017).
Träningsuppehåll upp emot tre veckor tycks inte påverka muskelförlust signifikant (Fisher et al., 2013).
Över en åtta veckors period kunde erfarna lyftare bibehålla muskelstyrkan av att träna en till två gånger i veckan (Tavares et al., 2017).
Att reducera träningsvolymen till 1/3 eller 1/9 resulterar i 0,2% muskelförlust, respektive 1,5% (Brickel et al., 2011).
Fullständig inaktivitet accelererar muskelförlust jämfört med att endast ta en paus från gymmet (Rudrappa et al., 2016).
“Varför ser jag då mindre ut?” Muskelglykogen (glukos som lagras i musklerna) minskar till en början när vi inte tränar (Fisher et al., 2013), därav kan musklerna se mindre ut utan att ha tappat muskelmassa.

Hur snabbt tappar man muskler som nybörjare?

Beläggen i dagsläget ger mixade resultat kring när en individ börjar tappa muskelmassa. Evidensen tyder på att nybörjare tappar muskler inom två veckor av ett träningsuppehåll (1-4), eller efter tre till sex veckor (5).

Ett problem med många studier som undersöker “muskelförlust” är att man inte har kontrollerat för muskelglykogen. När man tar ett träningsuppehåll så krymper dessa glykogendepåer och dess vätskeinnehåll som då kan påverkar muskelns upplevda storlek (6-9).

När forskare mäter ökningar i muskelmassa kommer de titta på saker som fettfri massa (FFM), mager kroppsmassa (LBM) och muskelns tvärsnittsarea med hjälp av avancerad teknologi. Dessa mätningar är självklart användbara men de påverkas också av lagrad muskelglykogen (10). Därför måste man ta en del studieresultat med en nypa salt när det kommer till undersökning av muskelatrofi och hypertrofi.

Man har exempelvis sett att män och kvinnor som är nybörjare till styrketräning ökar i muskelmassa (4,2%, respektive 3,9%) men också i intracellulär vätska med 8,2%, respektive 11% efter 16 veckor av progressiv styrketräning (11). Ytterligare bevis finns när uthållighetslöpare tappade 0,7 kilogram i LBM som egentligen var 0,7 kilogram kroppsvätska efter ett träningsuppehåll på tre veckor. Således tappade de ingen muskelmassa men glykogendepåerna minskade (7).

Muskler innehåller maximalt 4 gram glykogen per 100 gram muskelvävnad (12). Glykogen binder 3 gram vätska per gram (11).

Hur som helst, låt oss anta att det faktiskt är muskelmassa man tappar vid ett träningsuppehåll på två till tre veckor, hur stor betydelse har det långsiktigt? Denna studie (och en till) av Ogasawara et al., 2013 (13) tyder på att det gör liten skillnad:

träningsuppehåll - hur snabbt tappar man muskler? — Ett träninguppehåll på tre veckor har inga långsiktiga, negativa effekter på muskelmassan. I denna studie fick PS-gruppen likvärdiga ökningar som KS-gruppen fast de lyfte 25% mindre i träningsvolym.

Hur snabbt tappar man muskler som vältränad?

En svår fråga kvarstår, när tappar vältränade individer muskelmassa? Enligt denna review (14) konkluderar forskarna att vältränade individer kan ta ett träningsuppehåll på tre veckor utan att tappa muskelmassa. En annan studie (1) undersökt på erfarna styrkelyftare visar ett tapp runt 6% av de snabba muskelfibrerna (typ II) efter en träningspaus på två veckor med oförändrad kroppsvikt. Mycket av detta har troligtvis att göra med minskad muskelglykogen som nämndes tidigare. Följaktligen visar en studie från 2017 att vältränade individer kan ta ett break från träning i två veckor och bevara muskelmassa och styrka (15).

Sammantaget kan man konkludera att vältränade individer kan vila i 2-3 veckor utan att tappa muskelmassa. Det finns individuella skillnader på muskeluppbyggnad och förlust vilket gör det svårt att ge precisa svar. Vi har en bättre uppfattning om när grupper av människor i genomsnitt förlorar muskelmassa till följd av träningspaus eller inaktivitet.

Slutligen ska vi poängtera att komplett inaktivitet (ex, stillasittande, sjukliggande osv) accelererar processen för muskelnedbrytning och således tappar man muskelmassan avsevärt snabbare än vid “normal” vardaglig aktivitet (16-18). Man har exempelvis sett att ett inaktivt ben kan förlora 350 gram muskelmassa, (-8,5%) efter två veckor i gips (19), tänk då hur mycket muskler som tappas i hela kroppen av inaktivitet. Dessa siffror har stöd från tidigare forskningsstudier som antyder att man kortsiktigt tappar mellan 0,5% och 0,6% muskler per dag (20,21).

Rekommenderad läsning: näringsråd under skada och rehabilitering