- Lägg dig inte förrän du känner dig trött. Om inte trött, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig.
- Regelbundna rutiner innan läggdags hjälper dig att slappna av och bli sömnig (varmdusch, läsning etc).
- Gå upp samma tid varje morgon, även på helger och semesterdagar.
- Försök att få bra sömn under natten och undvik tupplurar över dagen (om du måste, begränsa tuppluren till 1h och helst innan kl 15:00).
- Använd sängen för endast sömn och intimitet och slå av artificiellt ljus.
- Undvik koffein om möjligt (om du vill konsumera koffein, gör det helst innan lunchtid).
- Undvik alkohol (om du ändå vill dricka, gör det inte strax innan läggdags).
- Undvik rökning och nikotin.
- Överväg att undvika högintensiv träning före läggdags då det höjer kortisolnivåer och kan påverka sömnen.
- Se till att sovrummet är tyst, mörklagt och helst lite kyligare än varmare.
Studie: Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Vitale et al (2019).
