Träning för styrka och muskeltillväxt
5 rekommendationer för att bli stark:
- Specificitet: träna det du vill bli starkare på (ex 1RM, 5RM eller isometriskt)
- Belastning: >85% ax maxvikt (1RM)
- Träningsvolym: <15set i veckan
- Protein: ≥1,6 gram protein per kilogram kroppsvikt
- Setvila: 2-5 minuter mellan set
5 rekommendationer för att få större muskler:
- Intensitet: träna till volontär muskelutmattning (fail) och fokusera på varje repetition/kontraktion
- Träningsvolym: >10 reps/muskel/vecka; <15 set/muskel/vecka
- Träningsfrekvens: ≥3 pass/vecka
- Protein: ≥1,6 gram protein per kilogram kroppsvikt
- Setvila: >60 sekunder mellan set
Söker du mer information? Kolla våra kategori Styrketräning och vår senaste artikel om rekommendationer för en atleter, Träningsråd för att maximera muskeltillväxt
Studie: Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-based Approach. Morton et al (2019).
