Kan vältränade individer bygga muskler och förlora fett samtidigt?
Hmm.. det är en återkommande fråga men svaret är: ja! Trots den vanliga tron att endast otränade eller överviktiga kan göra detta så finns det betydande evidens mot vältränade individer. Faktorer som aktuell träningsstatus och kroppskomposition kan påverka omfattningen av muskelbygge och fettförlust hos individen. Styrketräning i kombination med en evidensbaserad kosthållning har visat sig förstärka denna kroppsförändring.
För att undersöka huruvida vältränade individer kan bygga muskler och förlora fett samtidigt så gick denna studie igenom 18 vetenskapliga artiklar. Målgruppen i de enskilda studierna var kroppsbyggare, idrottare och styrketränade individer.
Författarna fram till följande praktiska rekommendationer sammantaget av dessa studier:
- Styrketräna minst tre gånger i veckan med syftet progressiv överbelastning.
- För att kunna anpassa träningen över tid är det viktigt att logga och följa framsteg i träning och återhämtning.
- Ett ökat proteinintag vid kaloriunderskott (2,6-3,5 gram protein per kilogroppsvikt per dag) kan öka sannolikhet och omfattning av kroppskompositionen.
- Proteintillskott (dvs vassle och kasein) kan användas som ett medel att nå upp till rekommenderat intag och som ett verktyg för att maximera muskelproteinsyntesen.
- Att prioritera sömnkvalitet och kvantitet kan var en ytterligare variabel som kan ha signifikanta effekter på förändringar i prestation, återhämtning och kroppssammansättning.
Rekommenderat: Vill du läsa studien i sin helhet (fulltext) så kan du trycka på länken nedan. Se även: kan man bygga muskler på ett kaloriunderskott?
