Näringsråd under skada och rehabilitering – vad ska man äta?
Kostrekommendationer är vanligtvis något som inte förekommer inom skaderehabilitering. Ett näringsupplägg är en lågkostandsstrategi som har en betydande roll i läkningsprocessen under skadeperioder. I denna artikel kommer jag referera till två genomgående studier som tar upp kostråd i samband med skada och rehab. Skador i detta fall innebär seriösa sådana som resulterar i utebliven träning och inaktivitet.
Kaloribehov
Energiintaget är en kritisk komponent för optimal återhämtning vid en skada som resulterar i immobilisering eller inaktivitet. Energiförbrukningen kan öka med 15-50% beroende på skadetyp och svårighet. Det självklara valet för många individer är att minska kaloriintaget med tanke på minskad aktivitet. Däremot kommer en negativ energibalans sannolikt att förvärra problemen genom att sakta ned läkningsprocessen och öka muskelnedbrytning. I sin tur leder det till större muskel och styrkeförlust och förlänger potentiellt idrottarens återgång till spel.
Protein och aminosyror
Efterfrågan på protein och aminosyror ökar också markant under en skada. Upptaget accelererar upp till 80% för att stödja läkningen, vävnadsåterbyggnad och glykemisk kontroll. En siffra som ofta nämns i studier är 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dygn för muskelbygge vid träning. Då denna siffra endast avser muskelbygge så kan proteinbehovet öka upp till 2-3 gram vid läkningsprocessen och rehabilitering. Man bör alltså sikta på minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dygn. Innan och efter operation kan det vara bra att öka proteinintaget då komplett inaktivitet accelererar muskelförlusten.
Andra faktorer förutom det absoluta proteinintaget bör övervägas. Kroppen använder sig av en begränsad mängd protein per dag för muskelbyggande processer (MPS). En jämn proteinfördelning över dagen kan således se till att de flesta aminosyrorna används för optimering av MPS. Rådet är att äta minst 20-40 gram protein i en måltid som innehåller minst 3 gram leucin utspritt över 3-4 timmar.
Rekommenderad läsning: proteinintag – hur mycket behövs för muskelmassa?
Essentiella aminosyror (EAA) är samlingsnamnet för de nio aminosyrorna som vi måste få i oss via kosten. EAA-tillskott har visat sig vara verkningsfullt vid inaktivitet för att motverka muskelnedbrytning. Det finns dock ingen överlägsen effekt av EAA gentemot en fullvärdig proteinkälla. Äter du inte animaliskt protein kan det vara praktiskt att inta proteintillskott i form av EAA eller vassle för att få in mängden och tillräckligt med leucin.
Kolhydrater
En annan makronutrient som har inverkan under rehabilitering är kolhydrater. Man har observerat att högkolhydratskost minskar muskelproteinnedbrytning jämfört med en högfettkost vid likställt kaloriintag vid skador. Under återhämtning bör kolhydratintaget vara 3-5 gram per kilo kroppsvikt per dygn, eller 55% av allt energiintag. Den siffran kan stiga något vid ökad aktivitet men bör aldrig passera 60% då höga blodsockernivåer försämrar läkningen och immunförsvaret.
Enkla kolhydrater från tillsatt och raffinerat socker bör begränsas. Komplexa kolhydrater smälts långsammare än enkla kolhydrater och resulterar i jämnare blodsockernivåer. Komplexa kolhydrater är också rika på vitaminer, mineraler och fibrer, vilket är viktigt under rehabilitering.
Rekommenderad läsning: glykemiskt index
Fett och fettsyror
Efter en skada initieras en inflammatorisk reaktion som är nödvändig för läkningsprocessen. Även om långvarig inflammation inte är positivt så bör man avstå från att dämpa den akuta inflammationen. Essentiella fettsyror från fleromättade fetter bidrar till att minska omfattningen på en långvarig inflammation. I synnerhet är det omega-3 och omega-6 fettsyrorna som främjar cellernas funktion och membran. 20-25% av energiintag bör komma från fett, vilket motsvarar mellan 0,8 och 2 gram fett per kilo kroppsvikt per dygn. Två gram omega-3 och tio gram omega-6 är rådet för dagligt intag.
Kreatin
Kreatin är ett av de mest studierade kosttillskotten som har verkningsfulla resultat för muskelprestation. Vi lagrar 95% av all kreatin i musklerna men i blygsamma mängder. Vill du således få någon effekt så är tillskott av kreatin en praktisk och billig lösning. Det kan vara smart att börja använda kreatin om du inte redan gör det för skada och rehab. Rekommendationerna kvarstår likadant som vanligt: uppladdningsfasen råder 20 gram om dagen i fem dagar uppdelat i fyra doser. Därefter tar man 3-5 gram om dagen i underhållssyfte.
D-vitamin
D-vitamin är utpräglat för dess betydelse för kalcium och benreglering men har också en viktig muskulär funktion. Forskning har visat att bristfälligt D-vitamin resulterar i sämre muskelbyggnad, reparation och återhämtning. Specifikt har låga nivåer av D-vitamin kopplats till sämre läkning efter knäoperationer. Det finns dock inga tydliga bevis att övernormala doser av D-vitamin leder till bättre läkning. Har du normala nivåer kan det till och med vara negativt att dosera ännu mer då det undertrycker vissa mikrofager (immunceller).
Överlag bör nivåerna bedömas vid tidpunkten för skadan för att undvika negativa effekter eller brister. Doseringen bör ligga på 4000 internationella enheter (IE) per dag. I idealiska sammanhang ska idrottaren identifiera nivåerna innan skada då effekten av D-vitamintillskott inte verkar omedelbart. Vitaminet är fettlösligt och bör intas i samband med måltider.
Andra vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler anses väsentliga för människokroppen då de hjälper till att bibehålla en normal fysiologisk funktion. Brister i dessa näringsämnen kan vara problematiska och bör undvikas i perioder med hög stress. Vid skada och operation ökar de metaboliska kraven för dessa näringsämnen som främjar återhämtning.
Vitaminerna A, C och E har en betydande roll för läkningsprocesser och återhämtning. A-vitamin har gynnsamma effekter på sårläkning på individer utan brist på A-vitamin. Vid svårare trauman har vitamin-C en gynnsam effekt. Tillskott av E-vitamin kan medföra lägre oxidativ stress och därmed påskynda läkning.
Näringstiming
Tidigare forskning har visat värdet av näringstiming vid stimulering av MPS, minskning av muskelskador, påskyndad återhämtning och bättre kroppssammansättning. Strax innan och efter rehabiliteringen är det förslaget att inta näringsämnen som tillför energi under aktiviteten.
- 15-45 minuter innan rehab rekommenderas det 30 gram kolhydrater, 25 gram protein, 5-10 gram kreatin, 1,5 gram HMB och 2-3 gram av fettsyrorna EPA/DHA.
- Max 30 minuter efter rehab rekommenderas det 25 gram protein, 5-10 gram kreatin och 1,5 gram HMB.
Vad man ska undvika?
Hittills har artikeln fokuserat på vad som bör konsumeras vid skada och rehab, men finns det något att undvika?
Energibalans är en viktig del i läkningsprocessen och eventuella underskott måste undvikas. Ur ett fysiskt perspektiv så vill man även undvika höga kaloriöverskott som leder till oönskad viktökning i fettmassa.
Ett uppenbart ämne som ska undvikas är alkohol. Alkohol försämrar MPS och sårläkning, sannolikt genom att minska det inflammatoriska svaret. Det kan vara frestande att dricka alkohol för att dränka sorger och smärta, men det bör betonas att begränsat alkoholintag är viktigt för återhämtningen.
