Kraft-hastighetskurvan föreslår ett samband mellan kraft och hastighet i muskelkontraktioner. Det är viktigt att förstå förhållandet mellan kraft och hastighet för att kunna föreskriva övningsval inom styrka och kondition. Exempelvis bör en fystränare förstå skillnaden mellan 1RM i knäböj och 5RM i belastade hoppböj – eftersom den ena kommer producera mer kraft (N) och mindre hastigheter (m/s) än den andra och vice versa. Nedan visas några övningsexempel på respektive del av kraft-hastighetskurvan.
Maxstyrka
Maximal styrka (1RM) är den maximala kraften som någon kan producera genom en viss rörelse. Exempelvis skulle en maximal knäböj, marklyft eller bänkpress vara 100% av en individs kraftproduktion. Belastningen på denna träningszon bör därför ligga på >90% av 1RM.
Övningsexempel: bänkpress, knäböj, marklyft etc.
Kraft-hastighet
I denna träningszon är man ute efter lite mer hastighet i en viss övning. Förhållandet mellan kraft och hastighet når inte toppeffekt (peak power) utan fokus ligger fortfarande på kraftproduktion. Därav kan belastningen ligga mellan 80-100% av övningens 1RM eftersom fokus lutar fortfarande mot styrka.
Övningsexempel: som för maxstyrka men även olympiska lyft som ryck, frivändningar etc.
Peak power (toppeffekt)
Eftersom effekt är en avgörande faktor i många idrotter så är det viktigt att kunna optimera den egenskapen. Toppeffekt är resultatet av kraft x hastighet. Detta är en träningszon där man skall kunna producera största mängden kraft på minsta möjliga tid. Därav ligger zonen i mitten på kurvan och beroende på övning så kan belastningar vara mellan 30-80% av övningens 1RM användas.
Övningsexempel: hängande frivändningar, belastade hoppböj, bänkpresskast etc.
Hastighet-kraft
Denna träningszon sitter mellan peak power och maximal hastighet. Därav ligger fokus på att få till snabbare muskelkontraktioner och rörelsehastigheter. Belastningen kan ligga mellan 30-60% av övningens 1RM med snabba markkontakter, 0-250 millisekunder.
Övningexempel: plyometriska övningar med långsam stretch-shortening cykel. Countermovement jump (CMJ), drop jump, hoppvarianter med lättare belastning etc.
Maximal hastighet
Maximal hastighet är den maximala rörelsehastigheten eller muskelkontraktionen som en kan producera genom en specifik rörelse. Exempelvis kan en 100-meter sprint anses som maximal hastighet. Därför ska man använda lägre belastningar på <30% 1RM för att träna upp denna förmåga.
Övningsexempel: plymetriska övningar med snabb stretch-shortening cykel. Sprinter, assisterade sprinter, snabba hoppvarianter etc.
